เมื่อเราออกกำลังกายท่ามกลางอากาศที่หนาวเหน็บ อุณหภูมิของร่างกายเรามักจะลดลงและยากที่จะควบคุม แม้กระทั่งช่วงเวลาที่เราหยุดพัก อวัยวะต่าง ๆ กลับทำงานหนักยิ่งขึ้นเพื่อที่จะรักษาอุณหภูมิหลักของร่างกายเราไว้ และสร้างความชุ่มชื้นให้กับอากาศที่เราหายใจเข้าไป
ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนที่ไปมาโดยที่ใส่เสื้อผ้าหลายๆชั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ยังไม่นับว่าต้องเดินไปบนพื้นที่ปกคลุมไปด้วยเกล็ดน้ำแข็งในสภาพอากาศที่หนาวเหน็บ และเมื่ออากาศเลวร้ายลง เราก็จะเริ่มสัมผัสกับความหนาวเหน็บที่แทรกเข้าไปถึงกระดูก การที่ร่างกายของเราเปียกฝนหรือชุ่มไปด้วยเหงื่อ ทำให้เราสูญเสียความร้อนได้เร็วขึ้น ซึ่งหมายถึงว่าเราต้องใช้พลังงานมากขึ้นไปอีก
สมาคมการกีฬาและฟิตเนสของอเมริกันระบุว่า นักกีฬาที่ออกกำลังกายในอากาศหนาวเย็นจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกประมาณ 30% เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่อุ่นกว่า และจะสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเตรทที่สะสมไว้ได้เร็วยิ่งขึ้น
นี่ก็คือเป็นเหตุผลว่าทำไมโภชนการที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยเน้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจะช่วยให้เราสร้างเสริมพลังงานได้อย่างรวดเร็ว และเป็นปัจจัยสำคัญที่จะก่อให้เกิดสมรรถภาพสูงสุดและทำให้เรารู้สึกมั่นใจในระหว่างที่เล่นกีฬา
เรามักจะลืมดื่มน้ำ เมื่อออกกำลังกายในอากาศหนาว
การออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในสภาพอากาศอบอุ่น แต่ยังทำให้เราสูญเสียของเหลวในร่างกายมากขึ้นอีกด้วย ทั้งนี้เป็นเพราะเรามีอาการกระหายน้ำลดลง ประกอบกับอากาศที่แห้งขึ้น เราจะไม่รู้สึกว่ามีเหงื่อออกตามร่างกายเหมือนเวลาที่ออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนชื้น เรามักจะลืมดื่มน้ำ
นอกจากนี้ ขณะที่เล่นกีฬาหน้าหนาวอย่างการเล่นสกี การจะหยุดพักและคว้าขวดน้ำขึ้นมาดื่มแก้กระหายไม่ใช่เรื่องที่จะทำกันง่ายๆ เราไม่รู้จะไปเอาน้ำมาจากที่ไหน และถึงจะมีขวดน้ำอยู่ใกล้ตัวก็ตาม ท่ามกลางอุณหภูมิที่เย็นจัดเช่นนั้น เราก็คงไม่มีความอยากที่จะดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเย็นสักเท่าไร นอกจากนี้ อากาศที่หนาวเย็นและแห้งยังทำให้สูญเสียน้ำในขณะที่หายใจเข้าออกมากขึ้น และมีการปัสสาวะมากขึ้น ทั้งหมดนี้ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำด้วย
ออกกำลังกายหน้าหนาว ให้ได้สุขภาพดีที่สุด
เพื่อให้เราออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาวให้ได้สุขภาพที่ดีที่สุดและสมรรถภาพสูงสุด มีหลายปัจจัยที่เป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะประเภทของอาหารที่เรากิน รวมถึงช่วงเวลาที่เราบริโภคอาหารนั้นๆ และการดื่มน้ำให้เพียงพอ บทความนี้ขอแนะนำเคล็ดลับต่อไปนี้ว่า คุณควรจะกินอะไร และกินอย่างไร วิธีที่จะช่วยให้คุณดื่มน้ำอย่างเพียงพอและเหมาะสม ไม่ว่าคุณจะทำออกกำลังกายช่วงหน้าหนาวแบบใดก็ตาม ทั้งเล่นสกีบนภูเขา เล่นสเก็ตในลานกว้าง หรือเดินลุยหิมะในป่า
แต่งกายให้เหมาะสมกับอุณหภูมิที่หนาวเย็น
คุณจำเป็นที่จะต้องเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมสำหรับการเล่นกีฬาฤดูหนาว เพื่อจะช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอ ควรจะเลือกเนื้อผ้าที่ดูดซับความชื้นเพื่อขจัดเหงื่อและช่วยให้ผิวหนังแห้งสะอาดอยู่เสมอ อย่าลืมถอดเสื้อชั้นนอกออกบ้าง หากรู้สึกว่าความร้อนในตัวคุณเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตต้องเพียงพอและสม่ำเสมอ
การจัดเตรียมอาหารสำหรับรับประทานท่ามกลางอุณหภูมิที่หนาวเย็น จะต้องมีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอและสม่ำเสมอตลอดการออกกำลัง ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร ของว่าง ทั้งก่อนการออกกำลัง ระหว่างการออกกำลัง และหลังออกกำลังกาย อาหารเหล่านี้อาจรวมถึงผักและผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ขนมปังจากธัญพืช และซีเรียล เช่น ข้าวโอ๊ต รวมถึงอาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำ เช่น นมและโยเกิร์ต คุณควรจะรับประทานอาหารทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยทำให้คุณรู้สึกสบายตัวและได้สมรรถภาพสูงสุดในการเล่นกีฬา
ทานของว่าง ก่อนออกกำลังกาย
อย่าลืมหาเวลารับประทานของว่าง ระยะเวลา 30 -60 นาทีก่อนออกกำลังเป็นเวลากินของว่าง ของว่างควรจะอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ให้เกิดการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และอาจมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย โปรตีนจะช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอก่อนออกกำลังกายช่วยอาจลดอาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ ควรรับประทานของว่างเพิ่มอีกสัก 1-2 ชิ้นตลอดทั้งวันเพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกายของคุณ
ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ ให้เพียงพอตลอดเวลา
แม้ว่าการหาเครื่องดื่มในขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับเล่นกีฬาบนเขาสูง อาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่ก็จำเป็นที่คุณจะต้องรักษาร่างกายให้มีปริมาณน้ำที่เพียงพออยู่เสมอในฤดูหนาว เพราะจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและป้องกันไม่ให้เกิดความเหนื่อยล้า เราขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลาการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เครื่องดื่มวิตามินผสมเกลือแร่จะช่วยได้ดีมากในระหว่างการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศหนาวเย็น เนื่องจากเครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยชดเชยน้ำในร่างกายผ่านทางอิเล็กโทรไลต์ (ซึ่งสูญเสียไปเมื่อเหงื่อออก) และให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อสมรรถภาพสูงสุดในการเล่นกีฬา
สรุปข้อดีของการออกกำลังกายในฤดูหนาว
- ช่วยเผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ ได้ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติมากขึ้นในช่วงฤดูหนาว
อย่างไรก็ตาม การที่คุณจะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและออกกำลังกายให้ได้สมรรถภาพสูงสุดในช่วงฤดูหนาว คุณจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมและรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอตลอดการออกกำลังกาย
ที่มา : Dana Ryan, Ph.D., MA, MBA ผู้อำนวยการฝ่ายกีฬา โภชนาการและการศึกษา เฮอร์บาไลฟ์
