รู้จัก Superfood และ Superfruit ต่างกันมั้ย? กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

อาหารประเภท Superfood และ Superfruit อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงเป็นหนึ่งในประเภทอาหารที่คนกลุ่มเฮลท์ตี้ให้การยอมรับว่ามีประโยชน์ ดีต่อสุขภาพ ไปทำความรู้จักกับอาหารทั้งสองประเภทกันว่าแตกต่างกันมั้ย และจะกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ทำความรู้จักกับ Superfood และ Superfruit

ซุปเปอร์ฟู้ด (Superfood) คือ อาหารที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยสารอาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการ และเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อันได้แก่ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร หรือ กรดไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ปลาทะเลน้ำลึกที่มีน้ำมันปลา ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว เมล็ดเชีย กรีกโยเกิร์ต มะเขือเทศ กระเทียม ขิง ซินนามอน ฯลฯ

ส่วนซุปเปอร์ฟรุต (Superfruit) ถือเป็นส่วนหนึ่งของ Superfood โดยทั่วไปมักหมายถึง ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) รวมถึงสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารไฟโตนิวเทรียนต์ ได้แก่ผลไม้กลุ่มเบอร์รี เช่น โกจิเบอร์รี อาซาอิเบอร์รี เชอร์รี สตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี แครนเบอร์รี และผลไม้อื่น ๆ เช่น ทับทิม พลัม กีวี เกรปฟรุต พีช กล้วย

4 ประโยชน์ของซุปเปอร์ฟรุต (Superfruit) ที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้ใดก็ตามที่ได้รับการขนานนามว่า Superfruit จะมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งแฝงอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของผลไม้ ทั้งเปลือก เมล็ด และเนื้อของผลไม้ เมื่อรับประทานเข้าไปจะมี ประโยชน์ต่าง ๆ ดังนี้

1.เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

สารอาหารที่อุดมในผลไม้กลุ่ม superfruit คือ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และมีไฟโตนิวเทรียนต์ ที่พบได้ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี งานวิจัยของ Food Sci Technol ปี 2018 รายงานว่า ซุปเปอร์ฟรุตอย่าง อะเซโรล่าเชอร์รี ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 1500-4500 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่ามะนาวถึง 50 – 100 เท่า ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ

2.บำรุงสายตา

เพราะซุปเปอร์ฟรุตมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลูทีนและซีแซนทีนสูง ช่วยดูแลและปกป้องดวงตา สารสกัดจากโกจิเบอร์รีช่วยเพิ่มระดับซีแซนทีนและสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยในการลดอัตราการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมลง

3.ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การรับประทาน Superfruit ที่มีใยอาหารสูง เช่น โกจิเบอร์รี เกรปฟรุต อาซาอิเบอร์รี แอปเปิล ลูกพรุน ลูกแพร์ ช่วยลดระดับความอยากอาหาร ไม่หิวบ่อย รวมถึงช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและการทำงานของลำไส้ ส่วนซุปเปอร์ฟรุตบางชนิดก็มีใยอาหารชนิดที่เป็นเป็นพรีไบโอติก เช่น เพกติน อินนูลิน ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ใหญ่ หรือที่เรียกว่า โพรไบโอติก จึงช่วยในการขับถ่าย

4.ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง

เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 โดยคนเราได้รับอนุมูลอิสระเข้าสู่ร่างกายทุกวันจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย รวมถึงจากมลพิษทางอากาศ ควันพิษ สารเคมีต่าง ๆ จากภายนอก โดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจะทำลายเซลล์ให้เสื่อมลง เกิดกระบวนการอักเสบ รวมถึงอาจเกิดการกลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งได้
ดังนั้น ร่างกายจึงควรได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล ซึ่งหาได้จากซุปเปอร์ฟรุต เช่น เช่น พลัม ทับทิม เกรปฟรุต พีช ราสเบอร์รรี แบล็คเบอร์รี บลูเบอร์รี เพื่อต้านการอักเสบและควบคุมอนุมูลอิสระ

ทาน Superfood และ Superfruit อย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

รับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย

เน้นซุปเปอร์ฟรุต ยิ่งมีหลายสียิ่งดี เพราะผักและผลไม้แต่ละสี จะบ่งบอกว่ามีสารไฟโตนิวเทรียนต์ (Phytonutrients) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแตกต่างกันไป

เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้

รับประทานตามหลัก 2:1:1 วิธีที่เลือกกินอาหาร Superfruit คือ การจำง่าย ๆ ว่าต้องมีผักผลไม้รวมกัน 50% หรือเทียบเท่ากับครึ่งจานในทุกมื้ออาหาร อีกสองส่วนเป็นข้าว แป้ง เส้นหรือขนมปัง 1 ส่วนและเนื้อสัตว์ เต้าหู้ ไข่หรือแหล่งโปรตีนอีก 1 ส่วน

เลือกผลไม้ ซุปเปอร์ฟรุต หรือซุปเปอร์ฟู้ด ธัญพืชและถั่วเป็นของว่างแทนขนมกรุบกรอบ

จะทำให้ได้รับใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่มีประโยชน์กับร่างกาย อาจเลือกกินทั้งผล หรือหากนำมาปั่นเป็นน้ำผลไม้ แนะนำให้ปั่นแบบไม่แยกกากเพื่อให้ยังได้รับใยอาหาร และดื่มแต่พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาลจากผลไม้ที่มากเกินไป หรือสามารถเลือกเครื่องดื่มธัญญาหารพร้อมดื่มที่มีส่วนผสมกลุ่ม Superfood และ Superfruit เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต โกจิเบอร์รี (gojiberry) และวัตถุดิบธรรมชาติอื่น ๆ ที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องกำลังดี

นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำการทาน Superfood และ Superfruit ว่า “การเลือกรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ด้านสุขภาพที่มากกว่าการได้รับสารอาหารทั่วไปนั้น Superfood และ Superfruit เป็นทางเลือกที่ดี คือเหมือนกับการบอกรักตัวเองผ่านการกินอาหารที่มีประโยชน์ เพราะอาหารประเภทนี้มีคุณค่าโภชนาการสูง พร้อมอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงและอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ การดูแลตัวเองให้สุขภาพดี นอกจากเพิ่มการกิน Superfood และ Superfruit ในแต่ละวันแล้ว ที่ทำได้ไม่ยาก แนะนำให้ดื่มน้ำและพักผ่อนที่เพียงพอ รวมไปถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออีกด้วย”