เมื่อออฟฟิศกลายเป็นสนามรบของสุขภาพ “ปวดหลัง นั่งนาน เครียดเรื้อรัง…คือระเบิดเวลาที่กำลัง ทำลายสุขภาพคุณ”
ออฟฟิศซินโดรม โรคร้ายที่พบเจอมากขึ้นกับยุคสมัยใหม่ ที่ต้องทำงานก้มหน้ามองจอมือถือคอมพิวเตอร์ ทำให้อาการนี้พบเจอได้ในคนไข้อายุน้อยลงเรื่อย ๆ ทำให้โรคพัฒนาไปเป็นอาการข้อเสื่อมในคนอายุน้อยจึงเป็นโรคที่ไม่ควรมองข้าม ขอนำบทความให้ความรู้โดย นพ.ฉัตรดนัย พันธุ์อุดม (ว.48555) แพทย์เฉพาะทางด้านศัลยศาสตร์กระดูกและข้อ – ศัลยกรรมข้อสะโพกและข้อเข่า ศูนย์กล้ามเนื้อกระดูก และข้อ โรงพยาบาลนวเวช ที่ได้อธิบายวิธีสังเกตอาการและแนวทางดูแลตนเอง สำหรับนำไปปรับใช้กับตนเองและคนรอบข้าง กรณีหากเริ่มมีอาการรุนแรงจะได้เข้าสู่กระบวนการรักษาได้อย่างเหมาะสมและทันท่วงที
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?
ในยุคที่การทำงานส่วนใหญ่อยู่หน้าคอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง “ออฟฟิศซินโดรม” ได้กลายเป็นโรคที่คุ้นหูของคนวัยทำงานมากขึ้น ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือกลุ่มอาการที่มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิม ๆ ท่าทางเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบถ และอาการที่พบบ่อย ได้แก่ ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ตาแห้ง มือชา หรือปวดศีรษะเรื้อรัง หากปล่อยไว้โดยไม่ดูแล อาการอาจลุกลามไปถึงกระดูกสันหลังและระบบประสาทได้
อาการปวดเรื้อรัง….ต้นเหตุจากเรื่องเล็ก ๆ
จุดเริ่มต้นของออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่มักเกิดจากพฤติกรรมที่ดูเหมือนไม่มีพิษภัย เช่น การนั่งหลังงอ การยกไหล่ขณะใช้เมาส์ การวางจอคอมพิวเตอร์ในระดับที่ไม่เหมาะสม หรือแม้แต่การพิมพ์บนแป้นพิมพ์ในท่าทางที่ไม่สอดคล้องกับสรีระ พฤติกรรมเหล่านี้เมื่อสะสมเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกิดอาการตึงและอักเสบ รวมถึงการไหลเวียนของเลือดไม่ดี ทำให้เกิดอาการชาและปวดเรื้อรัง นอกจากปัจจัยทางร่างกายแล้ว ความเครียดจากการทำงานก็เป็นอีกหนึ่งตัวการที่กระตุ้นอาการออฟฟิศซินโดรม เพราะความเครียดมีผลต่อกล้ามเนื้อ ทำให้หดเกร็งโดยไม่รู้ตัว และอาจจะกระทบการนอนตอนกลางคืนได้
วิธีสังเกตอาการและแนวทางดูแลตนเอง
ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นออฟฟิศซินโดรม มักจะเริ่มจากอาการเล็กน้อย เช่น รู้สึกเมื่อยไหล่หรือคอบ่อย ๆ แต่เมื่อปล่อยไว้ อาการจะรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ จนอาจกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ปวดตึงจนขยับคอยาก ปวดหลังจนไม่สามารถนั่งได้นาน หรือมือชาเมื่อต้องพิมพ์งานต่อเนื่อง
การดูแลตัวเองสามารถเริ่มได้จากการปรับท่านั่งให้เหมาะสม ควรนั่งโดยให้หลังตรง เท้าทั้งสองข้างวางแนบพื้น ข้อมือไม่งอขณะพิมพ์ และหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา หมั่นลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก 1-2 ชั่วโมง และทำท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ ไหล่ หลัง เป็นประจำจะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดี
หากมีอาการปวดเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการตรวจหาอาการแทรกช้อน เช่น อาการกระดูกคอเสื่อม หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท และเพื่อที่จะได้รับการรักษาที่เหมาะสม ไม่ควรปล่อยให้อาการเรื้อรังเพราะจะนำไปสู่ปัญหากระดูกและเส้นประสาทที่ยากต่อการรักษาในระยะยาว
ยืดเส้นวันละนิด ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างวันทำงานเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้ร่างกายไม่เมื่อยล้าจากการนั่งทำงานนานเกินไป ท่าเหล่านี้สามารถทำได้แม้อยู่ที่โต๊ะทำงานโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
- บริหารต้นคอ : หมุนศีรษะเป็นวงกลมช้า ๆ 5 รอบไปทางซ้าย และอีก 5 รอบไปทางขวา ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ
- บริหารหัวไหล่และหลังส่วนบน: ประสานมือยกแขนขึ้นระดับอก เหยียดตรงหันฝ่ามือออก เหยียดไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ค้างไว้ 10–15 วินาทีต่อครั้ง และหลังส่วนบน ค้างท่าไว้ประมาณ 10–15 วินาที ทำซ้ำ 10–15 ครั้งต่อรอบ และควรทำประมาณวันละ 3–5 รอบ
- บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: นั่งหลังตรง แล้วบิดลำตัวไปทางซ้าย มือจับพนักเก้าอี้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับไปอีกด้าน
- บริหารกล้ามเนื้อขา: เหยียดขาทีละข้างให้ตึงใต้โต๊ะ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง หากเอื้อมมือจับปลายเท้าด้วย จะทำให้ยืดได้มากขึ้น
- บริหารกล้ามเนื้อมือและข้อมือ: เพื่อผ่อนคลายข้อมือจากการใช้คีย์บอร์ดหรือเมาส์ ให้กำแล้วแบมือช้า ๆ สัก 10 ครั้ง และหมุนข้อมือไปมา
- การยืดกล้ามเนื้อทุก 1–2 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของออฟฟิศซินโดรม แต่ยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่ง เพิ่มสมาธิ และยังเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
สุขภาพดีเริ่มที่โต๊ะทำงาน
โต๊ะทำงานควรเป็นพื้นที่ที่เอื้อต่อการใช้ร่างกายอย่างถูกต้อง ไม่ใช่จุดเริ่มต้นของอาการปวดเรื้อรัง การจัดวางอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น คีย์บอร์ด เมาส์ และหน้าจอให้เหมาะกับสรีระ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้มาก และที่สำคัญคือต้องไม่ละเลยสัญญาณเตือนจากร่างกาย หากเริ่มมีอาการปวดหรือชา แม้เพียงเล็กน้อย ก็ควรรีบปรับพฤติกรรมหรือขอคำแนะนำจากแพทย์เฉพาะทางทันที
ที่มา : ศูนย์กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนวเวชที่ได้ผ่านการรับรองมาตรฐาน AACI (American Accreditation Commission International) ISO 7101:2023 – Health Care Organization Management และ ISO 9001:2015 – Quality Management Systems สามารถสอบถามรายละเอียดและขอรับคำปรึกษาได้ที่ ศูนย์กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนวเวช โทร. 1507 I Line: @navavej ให้ผู้ชำนาญการเฉพาะทางดูแลคุณตั้งแต่จุดเริ่มต้นของอาการ
