ในยุคที่ผู้คนให้ความสำคัญกับการมีสุขภาพดีและรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้น การควบคุมอาหารกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่ยังมีอีกหลายคนที่เข้าใจผิดระหว่าง “การคุมอาหาร” กับ “การอดอาหาร” ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ดังนั้นวิธีการดูแลสุขภาพ หรือสร้างสุขภาพที่ดี จึงควรหาจุดสมดุลที่เหมาะกับตัวเอง เพื่อให้เราได้มีสุขภาพที่ดีทั้งกายและใจอย่างยั่งยืน
นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด เน้นย้ำว่า การคุมอาหาร ไม่ใช่การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งหรือตัดอาหารบางประเภทออกไปโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการควบคุมปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และ พยายามให้ร่างกายใช้พลังงาน
มากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการกินทั้งหมดในหนึ่งวัน ผลสำเร็จของการคุมน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อาจไม่จำเป็นต้องเห็นตัวเลขน้ำหนักที่ลดลง แต่เป็นความรู้สึกคล่องตัว รู้สึกถึงสุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างที่กระชับขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายควบคู่กับไปการเลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล”
แนะ 3 เคล็ดลับการคุมอาหารแบบทำตามได้ทุกวัน
1.ไม่อดอาหาร แต่ควบคุมปริมาณให้พอดี โดยการทานอาหารให้สมดุลทั้งพลังงานและสารอาหาร ไม่ทานมากหรือน้อยจนเกินไป ฟังสัญญาณร่างกายให้ทานเมื่อหิวแต่ไม่ปล่อยให้รู้สึกหิวมาก ๆ เพราะจะทำให้เพิ่มความอยากกินมากขึ้น จนบางครั้งทำให้กินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ และที่สำคัญหยุดทานเมื่ออิ่ม
2.ออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพราะการคุมอาหารและดูแลเรื่องโภชนาการ จะช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ 70% อีก 30% ต้องใช้การออกกำลังกายควบคู่อย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ในระยะ 1.6 กิโลเมตร จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ราว 100 กิโลแคลอรี ดังนั้น หากเดิน 30 นาทีต่อวัน เมื่อทำควบคู่กับการคุมอาหาร จะใช้เวลาในการลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมได้ภายใน 1 สัปดาห์เท่านั้น
3.ตั้งเป้าหมายเล็กๆ และค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี โดยไม่หักโหม คือ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยอาจเริ่มต้นจากการตั้งเป้าและปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย เช่น ตั้งเป้าลดน้ำหนักอาทิตย์ละ 0.5 กิโลกรัม ด้วยการลดปริมาณข้าวมื้อเย็นลงครึ่งหนึ่ง ขยับเดินให้เยอะขึ้น ให้ได้อย่างน้อย 8,000 ก้าวในอาทิตย์แรก และปรับเพิ่มขึ้นทีละน้อย
คุมพลังงาน (แฮปปี้) ด้วยเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน”
วิธีคุมอาหารให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่เครียดหรือกดดันมากเกินไป ยังกินสิ่งที่ตัวเองชอบได้ รู้จักเลือกกิน จัดสัดส่วนอาหารได้ถูกต้อง เป็นรูปแบบ “การกินอยู่อย่างสมดุล” (Balanced Diet) เป็นความสมดุลทั้งประเภทและปริมาณ สมดุลกับความต้องการของร่างกายและความพอใจ
การจะไปถึงความสมดุลเหล่านั้น ทำได้ด้วยการปรับการกิน นำเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
“บวก” จับคู่อาหารเพิ่มประโยชน์ ให้ดูอาหารในแต่ละมื้อ ว่ามีกลุ่มข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ หรือ ผักผลไม้ครบหรือยัง ถ้ายัง ให้เลือกเพิ่มอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะสารอาหารที่เรามักทานไม่เพียงพอเช่น ใยอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และยังช่วยลดการดูดซึมไขมัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย เทคนิคนี้ทำให้เรายังกินขนมของโปรดได้บ้างในช่วงลดน้ำหนัก เช่น ดื่มเครื่องดื่มธัญพืช คู่กับแซนด์วิชในมื้อเช้า เพิ่มผลไม้ลงไปในไอศกรีม หรือโรยซีเรียลธัญพืชเป็นท็อปปิ้งบนโยเกิร์ตในมื้ออาหารว่าง เป็นต้น
“แบ่ง” กินในปริมาณที่พอดี แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็สามารถกินขนมได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด ให้ใช้เทคนิค “แบ่ง” กินในปริมาณที่พอดี แบ่งใส่จานหรือชามที่เล็กลงกว่าเดิม หรือดูคำแนะนำการแบ่งกินจากฉลากโภชนาการ และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งที่อยากกินนั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม
“แพลน” มื้อหนัก-เบา ให้พอเหมาะ ช่วงที่รู้สึกอยากกินของอร่อย ๆ แบบจัดเต็ม อาจจะมีสักมื้อ หรือซักวันที่จะเป็น Cheat Day เพื่อเป็นการฮีลใจและให้รางวัลตัวเองบ้าง เพียงแค่ “แพลน” วางแผนกำหนดมื้อพิเศษหรือวันพิเศษที่แน่นอน และกลับมากินมื้อเบา ๆ ในวันอื่น การยืดหยุ่นกับตัวเองบ้าง จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักทำได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เครียดจนเกินไป
ไม่มีคำว่ายากเกินไปสำหรับการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการคุมอาหารโดยไม่จำเป็นต้องกดดันหรือหักโหมมากจนเกินไป การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปให้มีการกินอยู่อย่างสมดุล ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสุขภาพได้อย่างยั่งยืน
